Treinos de Ante-braços (dicas)

 

Quando observamos um corpo, normalmente existem alguns  músculos os quais realmente se destacam  

e chamam a atenção logo na primeira visão. Entre eles, podemos citar os peitorais, os músculos que compõe os braços, os dorsais e, claro, as coxas. Entretanto, muitas vezes deixamos de perceber que essa simetria que traz a harmonia, só passa a existir graças ao auxílio de outros grupamentos menores e que complementam esses outros músculos. É o caso, por exemplo, das panturrilhas, as quais complementam as coxas, o trapézio que auxilia tanto na simetria dos dorsais quando na visão anterior do corpo, para o peitoral, o indispensável abdome e, claro, os antebraços que ajudam a constituir os membros pêndulos do tronco.

Além de sua enorme funcionalidade, que envolve força, destreza, controle, entre outros, os antebraços podem apresentar uma aparência que poderá ou não ser um diferencial. É indispensável que, por conseguinte, eles possam apresentar um desenvolvimento tão bom quanto o dos braços em si e, por que não dizer, o restante do corpo?

Entre suas principais características funcionais na musculação, podemos citar o auxílio na força de pegada, na força de puxada, na estabilidade de movimentos e exercícios, no auxílio à execução de outros etc. Já entre suas principais características estéticas, podemos citar o complemento dos braços, a alta vascularização que ele pode apresentar com o passar dos anos de treinamento (ou até mesmo por conta de boas genéticas) etc.

Desta forma, diante de tanta importância, é indispensável que conheçamos algumas dicas e alguns fatores que envolvem os antebraços e seu treinamento. Então, você está pronto?

Treinar ou não treinar: Eis a questão!

Alguns atletas e algumas linhas de pensamento não só descompactuam com o treinamento de antebraços, mas também o acham um grande erro. Isso porque, em primeiro lugar, estamos falando de um grupamento muscular relativamente pequeno demais para ser trabalhado de maneira tão específica com exercícios como a rosca punho ou a rosca punho inversa. Além disso, deve-se levar em consideração, assim como pensam as linhas do heavy duty e heavy duty adaptado, que osantebraços já são músculos sinergicamente, constantemente e suficientemente trabalhados com outros exercícios como, por exemplo, as diversas roscas (direta, simultânea, Scott, inversa), os levantamentos terras e suas variações, nas remadas e puxadas, na estabilização de supinos e crucifixos e, pasme, até mesmo em alguns exercícios para membros inferiores, como a estabilização da barra no agachamento livre. Assim, a necessidade inexistente do treino específico de antebraços é evidente, afim de não gerar algum tipo de overreaching e, possivelmente overtraining.

Já outros atletas consideram o treino de antebraços importante, mas não fundamental. É o caso do grande Mestre Sardinha que costuma dizer que uma das formas que temos de desenvolver os antebraços são treinando-os por uma ou duas semanas seguidas com sessões frequentes de treino e, um período de semanas sem nenhum treinamento específico, gerando assim uma supercompensação.

Por fim, ainda existem os que consideram indispensáveis e, acreditam que, assim como quaisquer outros grupamentos musculares, os antebraços também necessitam de treinamentos como o de qualquer outro músculo, necessitando tanto de treino quanto de descanso.

A verdade nisso tudo é que, assim como praticamente tudo no corpo humano, os antebraços são algo muito individual e particular para cada indivíduo e, não é esse o nosso foco de discussão hoje, mas sim, propor algumas dicas de treinamento para antebraços em si. Por isso, vale a pena lembrar que algumas dicas podem auxiliar indivíduos de maneira larga, entretanto, outras podem não funcionar bem. Assim, cabe a você decidir por quais caminhos seguir e isso, normalmente é feito no empirismo e na observação pela obtenção ou não de resultados.

# Utilize straps só quando necessário:

Straps são pequenos acessórios, normalmente conhecidos como faixas que, normalmente são presas ao pulso e adiante a mão segue uma espécie de continuação da faixa que é enrolada na barra (seja livre ou de pulley) ou no halter, afim de facilitar a pegada de determinado peso alto. Entretanto, muitos costumam utilizar straps o tempo todo, o que pode gerar um sério enfraquecimento (principalmente de pegada) nos antebraços, os fazendo desenvolver pouco ou menos do que poderiam. Entretanto, não podemos dizer que os straps não tem uma boa forma de aplicação, visto que não é nada conveniente deixar de treinar determinado grupamento fornecendo um bom e completo overloading naquele alvo. Por conseguinte, é importante ter um termômetro entre os dois extremos para não prejudicar nenhum dos lados.

# Comece a realizar roscas e puxadas com o auxílio de acessórios para engrossar a espessura das barras e/ou halteres:

Existem inúmeros acessórios no mercado hoje (inclusive bastante popularizados por Jay Cutler e, recentemente por Phil Heath, os quais são espécies de “engrossadores de espessura de barra”. Estes, são acessórios que são feitos de plástico ou borracha dura e encaixados na barra afim de engrossá-la. O resultado disso na execução do movimento é que temos de abrir muito mais as mãos e, consequentemente solicitar muito mais os antebraços com uma larga espessura do que com uma barra de espessura normal, média ou fina.

Esses acessórios não são muito encontrados no Brasil, porém, pode-se tranquilamente utilizar faixas para essa finalidade ou pedaços de borracha (espuma antiderrapante também é interessante e, aliás, Roelly Winklaar costuma utilizar) para tal.

# Realize mais levantamentos Terra sem straps:

Não considero muito interessante, a não ser em casos específicos a utilização de straps em levantamentos Terra, visto que esse exercício poderoso tem uma larga influência no desenvolvimento do corpo inteiro, inclusive nos antebraços, tanto na parte de força, como de hipertrofia. Assim, realizar levantamentos terra com Straps pode ser um belo desperdício. Para tanto, varie também as formas de pegada entre os treinos, podendo alternar entre pegadas mistas e pegada

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Pre-treino

O pré-treino geralmente é composto por:

• Creatina - Como sabemos é o principal suplemento para aumento do rendimento esportivo;
• BCAA - Ativo na recuperação muscular e evita o catabolismo;
• Cafeína - Aumenta a disposição, termogênese, etc;
• Taurina  - Outro estimulante que aliado à cafeína é eficaz na queima de gordura e disposição.

Muitos destes suplementos contém Arginina, que segundo algumas teorias promovem vasodilatação ( teorias que geram controvérsias onde estudos recentes provam sua ineficácia para essa utilidade) Beta alanina, um aminoácido não essencial que comprovadamente aumenta a performance muscular.

Recentemente aderi a experimentar um suplemento deste tipo para comprovar sua eficiência,  usei o Neuro Boost da Integralmédica, o aumento do meu rendimento foi considerável.

Sinceramente, acredito que foi eficaz para meu programa de treino e objetivo atual. Estou em cutting até o fim do ano, então, minhas refeições são reduzidas, onde consumo menos calorias afim de queimar gordura e ganhar definição. Isso, obviamente me tirava força para executar exercícios onde em fase de bulking eu usaria mais carga e teria maior resistência.

O suplemento tem um blend de vitaminas, cafeína, taurina, ácido fólico, magnésio, cálcio, sódio, betaalanina.

Achei o gosto do suplemento ruim, de limão, porém insuportável. Tomei geralmente cerca de 20 minutos antes do treino. Na primeira semana já aumentei a carga dos meus principais exercícios ( Supino, Lev Terra, Agachamento, Rosca Direta ) e tive mais resistência para aguentar até o fim do treino usando a carga superior com qualidade nos movimentos. O pump também aumentou bastante, o que naturalmente é muito incentivador aos que treinam pesado. Enfim, achei realmente uma ótima opção ao meu estilo e intensidade de treino, e comparado aos preços dos suplementos gringos o custo beneficio neste caso para quem opta por um pré-workout, pra mim , valeu a pena.

Agora, será que um pré-treino é realmente sua necessidade?

Se você é iniciante ou intermediário, acredito que ainda não é o caso. Procure um nutricionista ou médico caso queira optar por utilizar um pré-workout. Alguns podem causar  tonturas, frequência irregular do batimento cardíaco, dificuldades respiratórias e outros efeitos não interessantes.

Acredito que quem treina em um nível avançado e quer dar um UP na carga, ou encontra-se estagnado, pode se tornar uma boa opção, assim como foi pra mim.

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Treinos e aerobicos em jejum

perda de gordura e definição muscular. A perda de gordura corporal é de interesse de fisiculturistas, profissionais da área de musculação, nutrição e até de pessoas que não praticam exercícios físicos. Todos buscam  por um corpo sarado!! Sempre falo sobre a importância da aerobiose em jejum para a perda de gordura, e vejo muitas duvidas e até críticas destrutivas sobre meu incentivo a essa prática, então decidi desmitificar esse tema e esclarecer o melhor possível o lado bom e ruim da aerobiose em jejum.

Que horas praticar?

A atividade deve ser feita pela manhã, após acordar. Nunca durante o dia! Justamente por você não poder deixar de comer durante o dia pra fazer o aeróbico em jejum. Você já passa de 6 a 8 horas na noite sem se alimentar, se ficar sem comer durante o dia  para praticar a sua corrida, vai catabolizar demais!! Fora que é necessário se alimentar bem durante o dia para ter energia e poder trabalhar, estudar, etc.

Qual exercício aeróbico fazer?

É recomendado fazer uma caminhada forte ou um trote leve pela manhã, por 30 minutos, dependendo do seu condicionamento físico esse limite pode ser até 45 minutos, mas nunca passar disso.  É recomendado que a atividade seja feita progressivamente, ou seja, comece com 15 minutos, depois de uma semana, 20, e assim por diante, para que se condicione e não desmaie durante a atividade! Respeite os sinais que seu corpo lhe dá.

Vou perder massa muscular?

A participação das proteínas no exercício aeróbico em jejum é de 5 a 15% na geração de energia, logo o catabolismo não é intenso. Não extrapole no tempo de atividade e procure suplementar a alimentação com BCAA’s, por exemplo, para evitar o catabolismo.

A eficiência é comprovada? corro riscos?

Em um aeróbico normal o glicogênio está em alta e será usado como fonte primária de energia, e até o corpo usar a gordura como fonte de energia, passa-se por um processo lento e mais demorado, além de o corpo usar a massa muscular como fonte, secundariamente. Isso não nosso objetivo, não é marombeiros? A ciência hoje, (graças a Deus e para o desespero dos anti-maromba, que dizem que nós marombeiros não sabemos o que fazer), provou a eficiência para perda de gordura dos aeróbicos em jejum. É recomendado que se tenha com um doce no bolso, caso sinta tonturas e assim , parar de fazer imediatamente a atividade.

‘’No estado alimentado¸ a fonte predominante de energia é areserva deglicogênio hepático e muscular¸ e a maior participação dos lipídios ocorre somente após 20-25 minutos de atividade. As proteínas¸ por meio da via proteolítica¸ são responsáveis por apenas 5-15% do fornecimento de energia neste processo. Já no estado de jejum¸ devido à baixa reserva de glicogênio e consequente reduzida participação da via glicolítica¸ a fonte predominante de energia são as gorduras¸ por meio da beta-oxidação, ou seja,¸ os triglicerídeos são quebrados em glicerol e ácidos graxos.

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Como Aumentar O peso no Supino

5 DICAS PARA AUMENTAR O PESO NO SUPINO

Dicas simples e avançadas que podem ajudar você a aumentar a carga no supino.
1 - Quantidade não é qualidade
Não vai ser treinando peito todos os dias que você vai aumentar a carga. Algumas pessoas teimam em treinar até 3 vezes na semana e não imaginam porque nunca desenvolvem o peito. Treinar peito uma vez por semana é mais do que suficiente para promover  ganho de força e volume muscular. Se você treina uma, duas vezes na semana e não está tendo resultados satisfatórios é porque alguma coisa está errada na sua rotina, e para essas pessoas ouvir que treinar uma vez por semana é o suficiente vira um absurdo. Uma palavra para estas pessoas: overtraining. Saiba que é muito mais fácil perder massa muscular por excesso de treino e com a perda de massa muscular e os sintomas de overtraining a sua força desce pelo ralo. E nós não queremos isso certo ?
2 - Treinar os sinergistas
Supino é um exercício composto, diferente dos exercícios isolados o supino recruta outros grupos musculares durante a execução do movimento: os sinergistas. Os principais sinergistas são os ombros e tríceps, ou seja, se você quiser aumentar a carga no supino vai ter a obrigação de dar a mesma atenção ao seu treino de tríceps e ombro, e treina-los em dias afastados do treino de peito para ter um proveito e descanso máximo destes músculos.
3 -  Menos Intensidade e Mais Volume
Nosso objetivo é aumentar a carga do supino e não hipertrofia, porém com o aumento da carga o volume muscular vai aumentar consideravelmente, os ganhos vão depender diretamente do seu comprometimento com o treino. Para focar o aumento de força, vamos fazer menos repetições e um treino um pouco mais volumoso.
Exemplo de Treino de Força: 
Supino Reto 5 séries  x 5 Repetições
Supino Inclinado  5  x 5
Crucifixo Reto 4 x 6
Voador 4 x 8
Sempre utilizando a carga máxima que você puder utilizar para realizar as repetições necessárias, sem comprometer a execução.
4 - Nunca roube no supino 
A única pessoa que você está enganando quando está erguendo uma carga que não aguenta é você mesmo, pois o corpo é seu e o único prejudicado nessa história vai ser você e o seu treino. Quase todos que fazem supino já roubaram pelo menos uma vez, só que para alguns isso já faz parte da rotina e do treino, simplesmente não conseguem treinar sem que o parceiro ou o coitado do instrutor ajude. Utilize sempre a carga que você consiga fazer o número de repetições necessárias de uma maneira que não fique leve, a carga tem que estar sempre no limite máximo que você aguente segurar por X repetições. O parceiro de treino é bem vindo, porém para cuidar e evitar acidentes e não para ajudar você. Se você precisa de ajuda é porque não aguenta, engula o seu pequeno orgulho e diminua a carga, pois como eu já disse antes o único prejudicado nessa história é você.
5 - Não esquecer do essencial
Nem mesmo o treino mais secreto do mundo vai ajudar você a aumentar a carga no supino se você esquecer do essencial, como a dieta e o descanso. Nada do que vimos acima vai funcionar se você não se alimentar direito e/ou descansar direito.  Se a sua dieta e descanso não está em dia esta é a hora perfeita.

Acelerando a Definição Muscular

O metabolismo nada mais é do que a forma como nosso organismo processa as calorias que ingerimos. Enquanto se é jovem, o metabolismo é rápido. Por isso, na adolescência, muitos comem sem parar e continuam magros, mesmo depois de um pacote inteiro de bolacha recheada, por exemplo.

Depois dos 30, entretanto, a coisa pega. Principalmente nas mulheres, cujo organismo tem mais tecido gorduroso e esse é o grande problema: as células de gordura queimam menos caloria que as de músculo, a conhecida massa magra. Para não deixar o metabolismo ficar lerdo, as dicas são muitas, da alimentação à prática de exercícios. Vamos lá?

Alimentos que aceleram o metabolismo

Conhecidos como termogênicos, uma vez que são capazes de aumentar a temperatura corporal e acelerar a queima de gordura, eles ajudam no controle do peso e no emagrecimento. Então, tenha sempre à mesa:

1. Pimenta vermelha: bastam três gramas ao dia como tempero de pratos quentes e saladas pra aumentar o metabolismo em até 15%. Mas tem que ser a vermelha, pimenta-do-reino não tem esse efeito, certo?

2. Chá verde: também favorece a utilização da gordura corporal e atua como fonte de energia, com função de estímulo metabólico. É preciso beber quatro xícaras do chá ao dia. Só não vale adoçar com açúcar: tome puro ou use algumas gotas de adoçante.

3. Canela: tem alto teor de cálcio, essencial para aumentar o metabolismo basal. Salpique um pouco em pratos quentes, molhos e até saladas. Também vale colocar na sobremesa, mas não pode exagerar nos doces.

4. Gengibre: pode aumentar o gasto calórico em mais de 10%. Para consumir, use-o como tempero de carnes, aves e peixes. Vale colocar na sopa de legumes e no chá.

5. Ômega 3: encontrada em peixes como salmão, sardinha e atum, essa substância aumenta o metabolismo basal e faz com que o organismo não retenha tanto líquido. Opte por colocar uma porção de alguns desses citados no prato principal da sua refeição. Também vale fazer um lanche natural de atum ou usá-lo como mais um ingrediente da salda à noite.

6. Fibras naturais: por serem indigeríveis, elas mantêm a saciedade por mais tempo, agindo no metabolismo basal. No intestino, melhoram a microflora intestinal. Além disso, são fundamentais para uma ótima absorção de nutrientes, que também ativarão o metabolismo.

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Dieta - Refeiçoes

Olá Galera Vou Ficar Postando minhas Refeiçoes Ao Longo Do blogger 

Essa E a minha 1º refeiçao mas Eu adiciono meu no Frango 

Bom Apetite