TREINOS INTENSOS TODO MUNDO GOSTA.POR ISSO HEAVY DUTY FOI CRIADO PARA MASACRA E ESGOTA UMA PESSOA EM SEU TREINO...
1.1 O que é o Heavy Duty?
Heavy Duty (HD) é um controverso sistema de
treinamento
ou teoria baseada nos princípios do Treino de Alta Intensidade (HIT). O
HIT, por ele mesmo, é uma escola de treinamento que se caracteriza por
ser:
1. Árduo – o mais árduo possível, em boa postura, incluindo treinar até a falha momentânea.
2. Breve – uma série de uns poucos exercícios que devem durar não mais que uma hora.
3. Infreqüente – treinos devem ser reduzidos ao mínimo, como até uma vez por semana.
4. Seguro – segurança nunca deve ser sacrificada em favor da produtividade.
Esses princípios estão presentes
desde o alvorecer do sistema de treinamento de força. O HIT foi
formalizado no início dos anos 70 por Arthur Jones e sua Companhia
Nautilus. Como outra escola de treinamento, periodização, existem vários
diferentes programas que qualificam o HIT. No
início dos anos 90, introduziu sua versão Heavy Duty (HD), propondo
esta ser a única teoria válida sobre treino de alta intensidade. O livro
dele de 1996, “Heavy Duty 2: Mind and Body”, representa o último
aprimoramento da teoria Heavy Duty.
Heavy Duty é um programa de treinamento altamente controverso por várias
razões. Mentzer disse que o HD não produziria apenas melhores
resultados, mas produziria mais resultados que qualquer outro sistema de
treinamento jamais apresentou.
“Atualmente, minha compreensão dos
princípios fundamentais da teoria do treinamento de alta intensidade
está completa – tão completa quanto dois e dois são quatro! Além disso,
eu tenho clientes ganhando ocasionalmente 10 a 20 libras em um mês ou 30
a 40 libras em três a quatro meses. E isso não é mais a exceção, é a
regra!” – Mike Mentzer (retirado do seu livro)
1.2 Intensidade
Intensidade é o conceito fundamental do
HIT e Heavy Duty. Intensidade é definida como “porcentagem do esforço
momentâneo” requerido pra mover um peso. Outro meio de definir
intensidade seria como o grau de fatiga momentânea imposto em um
músculo. Os proponentes do HIT ou HD acreditam que a intensidade é o
fator principal para a estimulação do crescimento, citando o princípio
da sobrecarga. Tal princípio define que um músculo deve ser
sobrecarregado com um trabalho além de sua capacidade normal para
produzir crescimento.
Ou seja, quanto mais duramente você
treina, mais você cresce. Do princípio da sobrecarga, conclui-se que o
indivíduo deve alcançar um determinado nível de intensidade ou de fatiga
a fim de exceder esse ponto inicial e estimular o crescimento. Somente
os treinos de alta intensidade provaram ser bem sucedidos em produzir o
crescimento. Para alcançar a alta intensidade, deve-se executar um
exercício até a falha positiva ou concêntrica. Este é o ponto onde o
peso não pode ser movido para nenhuma repetição a mais. Somente chegando
até a falha (ou a intensidade de 100%) teremos a certeza que o
crescimento está estimulado.
Este fato é crucial. Se a série, mesmo
sendo a primeira, for executada à falha, ela produzirá crescimento.
Mentzer compara este mecanismo do crescimento a um interruptor de uma
lâmpada. Uma vez que você o liga, você não necessita desligá-lo e
religá-lo repetidas vezes. Assim, executar um exercício com uma série à
falha é tudo que se necessita para produzir o crescimento. A pesquisa
não chegou a conclusão que realizar mais séries estimula necessariamente
mais crescimento do que apenas uma.
Concêntrica ou falha positiva é definida
como o ponto na série onde não é possível mover o peso para outra
repetição completa. Quando se aproxima a falha concêntrica, todo
esforço, sem fazer batota, deve ser feito para mover o peso. Uma vez que
o movimento pára perceptivelmente, deve-se continuar tentando mover o
peso por ao menos 10-15 segundos. Isto pode ser considerada uma
repetição “isométrica”. A repetições “parciais” após a falha concêntrica
não são necessárias. Embora a intensidade seja crucial, a segurança
nunca deve ser sacrificada. Sempre se deve manter a postura intacta. O
peso deve ser movido de uma maneira controlada. Realizar as séries com a
postura errada compromete a segurança assim como a qualidade do
estímulo.
Ao menos que esteja fazendo repetições
parciais ou negativas nunca peça ajuda a um parceiro. Quando a repetição
começar a ficar difícil torna-se mais crucial seguir com a postura
correta e o movimento liso, constante. As últimas repetições são
verdadeiramente as mais produtivas. A menos que você for um basista,
movimentos balísticos deve ser evitados como praga. O movimento
explosivo sacrifica não somente a boa postura mas introduz uma força
indesejável e perigosa sobre as juntas e tecidos conexivos. Nunca treine
de forma explosiva.
Executar exercícios com mais tempo na execução destes não somente é mais
seguro, mas mais produtivo. Momentum, causado por movimentos rápidos,
ajuda a aliviar a tensão, que não é o que você quer. Levantar um peso
mais rápido não lhe ajuda a recrutar fibras muscular do tipo II nem lhe
faz mais “explosivo.” A maioria dos peritos em HIT recomendam que cada
repetição deve durar 6 segundos – 2 segundos para cima (parcela
concêntrica do exercício), 4 segundos para baixo (a parte excêntrica.) É
particularmente importante executar a parcela excêntrica do exercício
em uma velocidade lenta. A maioria de instrutores abaixam o peso muito
rapidamente; entretanto, os estudos sugeriram que a parcela excêntrica é
realmente a parte mais produtiva do exercício. Um cadência ideal para
cada repetição não é ainda conhecida. Na dúvida, faça mais lento o
exercício em vez de mais rápido.
1.3 Recuperação
O conceito de recuperação é, talvez,
mais importante de entender do que a intensidade, porque ele É tão pouco
compreendido. Muitos adeptos do HIT tem subestimado a importância da
recuperação também. Recuperação é o processo de deixar seu corpo
descansar, abstendo-se de qualquer exercício ou atividade intensa,
física. Se por um lado a intensidade é a chave para estimular o
crescimento, intensidade não é igual a crescimento. Muitos se enganam em
acreditar que fica-se mais forte após o treino, o que é a principal
motivação para treinos realizados com alta freqüência.
Na verdade, ficamos muito mais fracos depois de um treino intenso..
“O treino, entendam, não produz crescimento muscular, mas serve
simplesmente para estimular o mecanismo de crescimento do corpo. Quer
dizer que o corpo é que produz crescimento, mas somente se deixado
descansar por um período suficiente”. – Mike Mentzer (retirado de seu
livro)
A pausa ou período de recuperação é
quando o crescimento ocorre. Primeiro, o corpo deve produzir crescimento
suficiente para repor o nível de força que existia antes de ser
realizado o treino. Este período tem sido tradicionalmente chamado como
período de recuperação. E é somente após esse período que o corpo vai
“supercompensar” ou manifestar ganhos de força/massa. Em outras
palavras, somente quando o músculo estiver totalmente recuperado, pode
ele “crescer”. Se um treino for feito antes do término do período de
supercompensação, tal treino sabotará a possível produção de crescimento
que o treino anterior teve previamente estimulado. Este é um ponto
crucial.
Exercícios lesam os músculos. Quanto
maior as lesões, mais tempo eles levarão para se recuperar. Isso não tem
provado que fazendo-se mais de uma série necessariamente estará se
estimulando maior crescimento, mas isso com certeza prova que executar
mais de uma série causará mais danos ao corpo.
Assim, Mentzer alega que por esta razão
não se deve ser executado mais que uma série até a falha por exercício.
Tal atitude não é somente indesejável, mas também contraprodutiva. Isso é
básico no treino de alta intensidade.
“Em outras palavras, treinar executando
um número de séries é algo negativo porque cada série causa um buraco na
sua capacidade de recuperação; isto é inquestionavelmente um fator
negativo………….Então, claramente, o volume é um fator negativo. Até mesmo
uma série é negativa, pois você está utilizando os recursos
biomecânicos, recursos estes que devem ser substituídos, e quanto mais
usa, mais deverá ser substituído. Segue logicamente que os resultados
podem ser conseguidos somente com o mínimo necessário de exercício.
Naturalmente, ao menos uma série deve ser executada para termos um
treino.”
Finalmente, Mentzer refuta a crença de
que a recuperação demora 48-72 horas para se completar e que em 96 horas
o músculo atrofia. Ele esclarece que a recuperação e a supercompensação
tomam vários dias para se completarem. Assim, um verdadeiro e produtivo
período de descanso para um músculo freqüentemente pode durar uma
semana.
Seria um absurdo supor que o músculo atrofia se não estiver inteiramente
supercompensado. Para provar isto, Mentzer cita a ocorrência bem comum
de pessoas que tornam-se mais fortes após uma pausa longa em seus
treinos. Na verdade, podem passar semanas antes de um músculo atrofiar.
Este último ponto é fundamental para a extensão dos períodos de descanso
do Heavy Duty. É improvável que um músculo vai atrofiar antes desse
tempo de recuperação, é mais provável que o crescimento ocorrerá em um
prolongado período de descanso. E isso, o uso de longos períodos de
descanso, é o fator principal para a eficácia notável do Heavy Duty.
1.4 Overtraining
Overtraining é o inimigo nº 1 do
treinamento. Mentzer o define como “realizar qualquer exercício, em
temos de volume e freqüência, a mais que do que o precisamente
requerido”. Overtraining é a maior causa de perda de tamanho e força.
Entretanto, pode causar sintomas mais severos. A melhor maneira para
entender o overtraining, acredita Mentzer, é ver no exercício um
“stress”, como uma doença, trauma emocional ou ferimentos. Se você não
deixa seu corpo se recuperar do stress, muitos problemas virão.
Entre os sintomas do overtraining ou
overstress são “diminuição do tamanho muscular e da força; tempo de
recuperação depois do treino maior do que a média; elevada taxa de
batimentos cardíacos ao acordar; pressão sangüínea elevada pela manhã;
aumento das dores nas juntas e nos músculos; dores de cabeça; tremores
nas mãos; cansaço; indiferença, falta de interesse; insônia; perda ou
diminuição do apetite; lesões; doenças”. (retirado do HIT FAQ 2.0)
Sempre que se treina, o corpo libera um
hormônio, o cortisol, que causa um estado “catabólico”. Neste estado, a
proteína de seu corpo se quebra em aminoácidos e é sintetizada no fígado
para ser convertida em glicose. Se um indivíduo estiver em
overtraining, isto pode afetar profundamente o sistema imunológico dele,
como sugeriram estudos, sendo as primeiras proteínas quebradas as
células-T. Após uma hora do treinamento, seu corpo pode estar com sua
imunidade debilitada por até 6-8 horas. Ou seja, você pode ficar doente
por treinar em demasia. Além disso, o cortisol pode também enfraquecer o
tecido conexivo em torno de seus músculos e ossos, aumentando a
possibilidade de lesões. Seu corpo pode, de fato, usar seus músculos
para fornecer energia!
A dieta é importante para regular o
cortisol. Enfatize os carboidratos (60-70% das calorias totais).
Coma-os, assim como proteínas, 1-2 horas antes e imediatamente depois do
treino. Continue a comer carboidratos de 2 a 4-6 horas após o treino.
Beba água freqüentemente. Mas, sobretudo, não treine em demasia. A
solução para acabar com o overtraining é, sobretudo, descanso. Mentzer
recomenda uma pausa de 2-3 semanas antes de começar um novo treino pois
acredita que na maioria dos casos o overtraining é demais severo.
2.1 Volume e Freqüência
Volume é definido com o número total de
séries por treino. Freqüência é definida como a distância entre os
treinos em um determinado período de tempo, normalmente uma semana.
Estas são as principais variáveis que um individuo deve usar para
prevenir overtraining e maximizar o crescimento. Tradicionalmente, os
peritos em HIT recomendavam treinos de corpo-inteiro com 12-20 séries, 2
ou 3 vezes por semana. Mentzer atribui a isso overtraining bruto e
recomendou uma rotina dividida em três no seu primeiro livro. Uma rotina
dividida, ao contrário de uma corpo-inteiro, prescreve treinos
diferentes que enfatizam partes do corpo específicas. Esta relação entre
os treinos chama-se ciclo. A rotina dividida, ou split, de Mentzer, era
realizada em 3 dias diferentes: peito/costas, pernas, e braços, 7-9
séries por treino, feito em um período de uma semana com 1-2 dias de
descanso entre cada treino.
Embora o programa tenha funcionado inicialmente bem, Mentzer estava
insatisfeito com os resultados e reduzia gradualmente o volume e a
freqüência. Hoje, uma rotina típica de Mentzer é uma split em 4 –
peito/costas, pernas, braços, e pernas – com 3 a 5 dias entre treinos,
com o ciclo mais freqüente terminando em 16 dias. Seu motivo principal
para adicionar treinos de pernas entre rotinas que trabalhavam a parte
superior do corpo é baseado no efeito indireto que os primeiros tem
sobre os segundos.
Quase todos os exercícios superiores do
corpo requerem os músculos do tríceps e do ombro, e o Levantamento Terra
requer o corpo inteiro. Assim, na rotina Heavy Duty original, os braços
seriam estimulados cada 2-3 dias; as pernas a cada 7 dias. Adicionar um
treino extra de perna e tomar ao menos 3 dias de descanso entre treinos
retificaram este problema, que garante que cada parte do corpo teria um
trabalhado direto ou indireto não mais do que a cada 8 dias.
O ponto crucial a respeito de volume e
freqüência é que eles devem ser constantemente regulados durante a
história de seu treinamento. Como ficamos mais fortes, o stress ou as
demandas usadas pelo exercício aumentam. Entretanto, a capacidade de
recuperação permanece relativamente constante. Assim, todas as rotinas,
mesmo que produtivas agora, conduzirão eventualmente ao overtraining.
Mesmo uma rotina Heavy Duty. Se o progresso estagnar sendo que o treino
era produtivo previamente, não será ser por undertraining (exercício não
suficiente para estimular desenvolvimento). Isto é crucial. Assim, se o
progresso estagnar, não se deve usar as variáveis de intensidade, como
repetições estáticas, ou executar mais exercícios para, de algum modo,
“forçar ” o progresso. Mais exercício causará mais overtraining. Assim,
quando progresso parar, regule o volume e a freqüência de modo a fazer
menos exercício e descansar mais.
Mentzer acredita que o ponto onde o
progresso pára pode inteiramente ser evitado (a menos que o indivíduo
alcançou seu potencial genético) se forem reduzidos a freqüência e o
volume conformemente. Uma rotina HD2 tem inicialmente 3 dias de descanso
entre treinos. Nesse exemplo, com 3 dias, o treino feito em uma
segunda-feira realizar-se-ia na sexta-feira. Mentzer recomenda adicionar
um dia de descanso entre os treinos a cada ciclo. Eventualmente,
aumente para 4 dias de descanso entre cada treino (provavelmente após
certos meses.) Então, outra vez adicione um dia de descanso extra, até
que hajam 5 dias de descanso entre os treinos. Também, cada 3º treino
deixe de fazer 1 ou 2 exercícios de isolação, particularmente no treino
de braços. Ou evite o uso da pré-exaustão em determinadas partes do
corpo. Ou seja, conforme o progresso retarda, reduza o volume e a
freqüência para evitar o overtraining.
2.2 Técnicas Especiais de Intensidade
a) Pré-exaustão – é talvez a técnica
para aumento de intensidade mais comumente usada. Pré-exaustão é o ato
de realizar um exercício isolador antes, sem descanso, de um exercício
composto que visa a mesma parte do corpo. A maioria dos exercícios
compostos envolvem vários músculos além daquele músculo-alvo. Esta não
somente é a razão para produzirem mais massa, mas também por que eles
podem não levar o músculo-alvo à falha. Por exemplo, por o supino
envolver os braços, o tríceps poderá falhar antes do peitoral, que é o
músculo-alvo nesse exercício. Pré-exaustão iria pré-exaurir a parte do
corpo, permitindo esta falhar antes dos outros músculos envolvidos no
exercício. No exemplo, o crucifixo poderia ser usado para exaurir o
peito antes de ser realizado o supino. Mentzer usa esta técnica
freqüentemente em suas rotinas. Entretanto, como todas as técnicas de
intensidade, esta não deve ser usada toda hora. Evite definitivamente a
pré-exaustão quando os ganhos começarem a retardar.
b) Negativas – as negativas são
provavelmente a técnica mais intensa e produtiva que existe. Junto com
as repetições forçadas, são também a maneira mais rápida de alcançar
overtraining, devendo ser usadas raramente. Para entender isso, vemos
que há outros dois tipos de falha além da falha positiva. Quando um
individuo não consegue mais segurar um peso, a falha estática foi
alcançada. Quando esse individuo não consegue baixar o peso
controladamente, foi alcançada a falha negativa ou excêntrica.
Obviamente, primeiro alcança-se a falha positiva, depois a estática e,
por último, a negativa. Na verdade, a força negativa é 40% mais forte
que a positiva. As negativas consistem em abaixar um peso por certo
número de repetições até a falha, o que causa mais fatiga do que a falha
positiva. O aumento na força negativa aumentará automaticamente a força
positiva. Há 3 maneiras de fazer negativas:
I) Escolha um peso 30-40% mais pesado
daquele normalmente usado. Então, tenha um parceiro para ajudar-lhe a
subir o peso. Então, leve 8-10 segundos para descer o referido peso.
Continue até o peso não poder ser descido controladamente. Isso deve
durar em torno de 6-10 reps.
II) Treine até a falha positiva, então peça para seu parceiro lhe ajudar a erguer o peso por mais 2-3 reps forçadas.
III) Com uma máquina, um indivíduo pode
treinar cada lado, ou membro, por vez. Essa espécie de negativa dispensa
um parceiro. Use 30% menos peso que o usual. Erga o peso com ambas as
partes do corpo (as duas pernas no Leg Press, por exemplo) em 2
segundos, aí desça o peso com uma parte apenas, em 8-10 segundos (no
exemplo, desça o peso usando apenas uma perna). Para cada parte, 6-10
reps devem ser feitas.
c) Manuais – Esta técnica é
particularmente defendida por Dan Riley, treinador de força do
Washington Redskins. Depois de treinar até a falha positiva em um
exercício, tenha um parceiro para lhe aplicar uma resistência manual no
mesmo músculo. A parte de “levantar” deve ser bem lenta; do mesmo modo,
abaixar deve durar muito tempo, sendo aplicada tanta resistência quanto
possível. Isto deve ser feito por 2-3 reps, dando aquela sensação de
queimadura.
d) Contrações Estáticas – Esta é a
técnica favorita do Mentzer. Visto que as negativas se concentram na
falha negativa, as contrações estáticas se concentram na falha estática,
ou o ponto onde não se pode segurar mais o peso. Para executar uma
estática, mande um parceiro levantar o peso na posição “inteiramente
contraída”. Esta posição é o ponto do exercício onde 100% do músculo é
recrutado. Por exemplo, no supino, é um par de polegadas abaixo do alto
do movimento. Para a parte superior, use um peso (aproximadamente 30%
mais pesado) que possa ser mantido até 8-12 segundos. Para a parte
inferior do corpo, 15-30 segundos devem ser usados. Uma vez que o peso
não possa ser mais mantido no lugar, execute uma negativa abaixando-o
tão controlada e lentamente possível. As contrações estáticas também
podem ser feitas com um membro ou parte de cada vez, em uma máquina.
Mentzer usava contrações estáticas com
seus clientes e notou resultados muito positivos. Entretanto, ele advoga
que elas podem causar overtraining muito depressa. Ele recomenda
iniciantes a treinar por 2 meses apenas com falha positiva antes de
aplicarem as contrações estáticas. Estáticas devem ser usadas
infreqüentemente. Acredita também que as estáticas são melhores
realizadas nos exercícios de isolação e barras. Uma contração estática
pode ser feita por si, ou após uma série feita à falha positiva. Foram
constatados resultados particularmente bons com o última hipótese.
e) Pré-alongamento e alongamento – ao
contrário das outras técnicas, esta pode ser usada em cada treino. É uma
técnica altamente eficaz que chamou a atenção do Mentzer, do criador,
Steve Holman de POF, e de Ellington Darden, da Nautilus. Abaixe o peso
lentamente. Em um par de polegadas antes da extensão total, acelere a
velocidade até pouco antes da extensão total. Então, rapidamente, mude o
sentido e levante o peso outra vez. O pré-alongamento provoca o reflexo
miostatico, que emite uma mensagem a seu sistema muscular para
trabalhar com intensidade mais elevada. Pré-alongamento somente
necessita ser feito em uma ou nas duas últimas repetições de uma série.
Exercício indicados para se usar esta
técnica seriam os crucifixos, aqueles com barras, e pullovers.
Pré-alongamento é uma técnica simples, mas deve ser feita com muito
cuidado. O individuo não deve executar tal técnica em um exercício até
que esse exercício possa regularmente ser executado com movimentos
contínuos e postura correta. Na posição do estiramento, o corpo é mais
vulnerável ao ferimento. Dar impulso, ou seja, roubar, nesta posição,
pode “rasgar” ou “puxar”. Assim, pode ser sábio alterar o sentido
imediatamente antes da extensão total e executar um alongamento total
antes da série. Assim que o sentido do peso for alterado, a repetição
deve ser executada lentamente outra vez.
Pré-alongamento ajuda a esticar o
“fascia”. O fascia situa-se em torno das fibras do músculo agindo como
limitador do crescimento dessas fibras. Esticar o fascia ajudará a
reduzir esta constrição. Propôs-se que o fenômeno da “memória do
músculo” pode ser causado pelo fascia que foi esticado previamente, não
deixando o músculo crescer satisfatoriamente. Para esticar o fascia, um
bom alongamento deve ser executado após o exercício.
2.3 Escolhendo exercícios
Mentzer recomenda não alterar os
exercícios propostos em suas rotinas. Entretanto, substituições podem
ser feitas. É importante manter a mesma ordem dos exercícios. Os
exercícios isoladores devem sempre ser feitos antes dos exercícios
compostos que estimulam a mesma área. Os exercícios compostos produzem
maior massa, e os isoladores servem pra aplicarmos a pré-exaustão. Os
crucifixos com halteres, voador e cruzamento de cabos podem
substituir-se. O supino e o supino inclinado podem substituir-se. As
remadas podem substituir as barras. Mentzer acredita que as máquinas
feitas pela Nautilus, pela Medx, e pela Hammer Strenght são superiores
aos pesos livres. Quando elas estão disponíveis para um determinado
exercício, usa-as, caso contrário, recomenda pesos livres tendo em vista
que outros tipos de máquinas são geralmente de qualidade inferior.
2.4 Encontrando seu intervalo de repetições e sua 1RM
Um intervalo de rep é realmente um guia
para otimizar resultados. Para maioria dos exercícios, Mentzer recomenda
6-10 reps até a falha, exceto para o supino inclinado (1-3), paralelas
(3-5), e elevações plantares (12-20.) É claro, o individuo deve sempre
treinar à falha dentro de # reps. O importante é não tanto o numero de
repetições, mas a total duração do tempo por série. Uma vez excedido
este tempo, o peso deverá ser aumentado em 5-10% ou de outro modo
apropriado.
“Basicamente a fisiologia diz que o a
hipertrofia do músculo é mais eficaz quando este se encontra realizando
um exercício entre 30-90 segundos de duração, com aproximadamente 60
segundos sendo o tempo médio requerido. Todo o exercício que for além de
70 segundos será mais aeróbico que anaeróbico, e, a resistência do
individuo aumentará em vez de seu tamanho/força. Do mesmo modo, uma
série executada por somente 10 segundos tem pouco benefício. A única
razão para você executar uma única repetição é se você for um
powerlifter, e você estará treinamento apenas para uma certa
habilidade.” – HIT FAQ 2.0
Isto varia de pessoa a pessoa, músculo a
músculo, dependendo do tipo de fibra que compõem certo músculo e a
eficiência neurológica do mesmo. Se um individuo tem uma alta proporção
de fibras Tipo I nas pernas, ele deve realizar mais repetições para
“pegar” as pernas. Por outro lado, se um individuo tem maior
predominância de fibras Tipo IIb nas pernas, ele poderá fazer menos de 6
repetições. Aqui está um jeito de estimar isso:
Determine sua 1RM em um exercício e
descanse 5 minutos. Pegue 80% do peso usado até a falha em boa forma.
Guarde o # de reps. Multiplique o # por 0.15 e arredonde. Para achar o
mínimo de repetições, subtraia o # de reps dos 80% com o resultado
arredondado. Para achar o limite maximo, some o # de reps dos 80% com o
numero arredondado. A mesa extensora corresponde bem para exercícios de
perna. A rosca direta corresponde bem para exercícios para a parte
superior do corpo.
Descobrir sua 1RM pode ser um processo perigoso. A menos que você seja
um powerlifting ou está calculando seu intervalo de reps, tal atitude
deve ser evitada. Entretanto, o 1RM pode ser calculado com resultados
razoavelmente exatos. A seguinte equação foi derivada da “fórmula
Brzycki”, criada pelo treinador de força Matt Brzycki.
1RM= Peso Levantado / (1.0278 – .0278X), onde X= o número de reps executadas até a falha.
Esta fórmula é altamente precisa até 10 reps, depois disso a relação
entre reps e as curvas de 1RM se afastam significativamente. A medida
que se ultrapassam 10 reps., o resultado será cada vez menos preciso.
2.5 Outras notas de treinamento
Aquecimentos devem ser feitos antes do
treino. Não somente ajuda a reduzir a possibilidade de lesões, mas
tambem ajuda a circulação do sangue nos músculos, “aquecendo-os” para o
treinamento. Fazer um resfriamento adequado também é muito importante.
Você pode andar por 4-5 minutos ou até a taxa de batimentos voltar ao
normal.
Ao executar as reps, você nunca deve prender a respiração. Isto
compromete a habilidade do músculo de suportar significativamente a
alta-intensidade do exercício, assim como aumenta a pressão sanguínea no
corpo. Isto pode conduzir a dores de cabeça ou náusea. Embora pareçamos
estúpidos, deixar a boca aberta é a melhor política. Utilizar mais
oxigênio pode reduzir a “queimadura” ou o acúmulo do ácido láctico, o
que é especialmente importante em exercícios para perna. Embora possa
ser difícil controlar, evite de grunhir, fazer caretas, ou de flexionar
um outro músculo à exceção daquele que está sendo trabalhado. O
exercício de alta-intensidade é tão mental quanto físico. Quando fazemos
caretas, por exemplo, a atenção é afastada do exercício em si. E a
conexão neuromuscular deve ser 100%. Toda a atenção deve ser dirigida
para o movimento, especialmente quando se aproxima a falha.
Geralmente, tome tanto descanso entre os exercícios quanto necessitar.
Um sessão de treino Heavy Duty não precisa ser uma corrida, e pode-se
esperar um ou 2 minutos até recuperar a força outra vez. Sim, treinar
rapidamente pode provocar uma resposta cardiovascular substancial;
entretanto, o Heavy Duty trata de construir massa, não fortalecer o
coração. Aeróbicos são indesejados porque fazem um furo na capacidade de
recuperação sem produzir crescimento. A única hipótese em que deve-se
fazer dois exercícios sem descanso entre os mesmos é na pré-exaustao.
Os registros de treinamento são críticos
para um programa de sucesso. Um registro deve incluir a “data, os
exercícios, a ordem dos exercícios, a posição do assento (se aplicável),
a resistência, as repetições, as séries, o tempo de treinamento total, e
todos os outros específicos tais como o peso, a hora, temperatura
exterior, e dores que podem afetar o desempenho.” (do HIT FAQ 2.0)
Os aumentos na força são medidos pela
dupla progressão – progressão nas reps ou no peso erguido. E os aumentos
na massa do músculo são medidos pelos aumentos na força. Esta é a
fundação de todo o treinamento de peso. Os registros de treinamento são
particularmente importantes para o HD, porque volume e freqüência, assim
como o uso das técnicas de alta intensidade, devem ser regulados com
cuidado.
2.6 Superslow
Superslow é uma técnica muito produtiva
desenvolvida por Ken Hutchins. Resumindo, um individuo executa reps. em
uma velocidade muito baixa. Pesos são erguidos em 10 segundos e
abaixados em 5 a 10 segundos.
Superslow oferece três vantagens: executar a repetição lenta assegura a
perfeita técnica e elimina qualquer batota; reduz significativamente as
forças aplicadas às junções e aos tendões, tornando assim o exercício
extremamente seguro; e finalmente, elimina virtualmente o momentum do
exercício. Assim, a tensão é mais contínua através do movimento, fazendo
o músculo contrair com uma intensidade mais elevada.
As reps Superslow devem ser lentas, constantes. No começo de cada rep., o
peso deve mal mover-se. Através de todo movimento, o movimento deve ser
suave e constante. Contar é importante. Se uma repetição exceder 10
segundos na parte de levantamento, não apresse o movimento. Um esforço
deve ser feito para fazer o peso mover-se continuamente, pois
“paradinhas” quebram a tensão. No ponto da falha, deve ser feito esforço
para continuar “segurando” o peso por ao menos 10 segundos. Mesmo o
peso não se movendo, aumentar-se-á a fatiga do músculo.
Superslow tem desvantagens. Inicialmente
você deverá usar até 40% menos peso do que usual, o que poderá
desanimar alguns. Entretanto, é importante recordar que o peso será
“pesado” com superslow. Além disso, o superslow pode ser muito incômodo.
Isto pode fazer o treinamento à falha muito difícil. Naturalmente, a
“dor extra” não pode ser considerada uma falha se o individuo estiver
interessado em uma intensidade mais elevada.
Na maioria das máquinas, a série deve
ser feita em 10/5. O último número varia dependendo da fricção da
máquina. As máquinas projetadas para superslow, assim como pesos-livres,
devem ser feitas em 10/10. Após treinar à falha em tal modalidade,
nenhuma parcial deve ser possível. As máquinas de fricção elevada podem
requerer curso negativo mais curto.
NAO SE ESQUECAM DA DIETA SEVERA.PARA QUEM JA OUVIU O DITADO (VIVA EM DIETA)
BONS TREINOS BONS GANHOS
DROPSET PARA HIPERTROFIA
Por que os fisiculturistas utilizam muito o dropset, enquanto atletas
de velocidade, como jogadores de futebol e corredores não utilizam?
Pois esse método é eficaz para ganho de massa. Que é o objetivo de
fisiculturistas, enquanto o objetivo dos outros atletas é o ganho de
força, e o mínimo de massa possível.
COMO OS DROPSETS FUNCIONAM?
Vamos supor que você esteja fazendo Supino Reto com 40kg de cada
lado, em uma série de 8 a 12 repetições. Se o seu peso estiver bom para
você, por volta da décima repetição começa a ficar difícil, e a décima
segunda é quase impossível.
Ao chegar na décima segunda, retire por volta de 20% do peso, e volte
a fazer o máximo de reptições que conseguir, é normal sair poucas, por
volta de 6.
Faça isso novamente, até não conseguir mais realizar nem uma repetição.
O ideal é utilizar o Dropset em aparelhos, pois é mais fácil para
diminuir a carga. Melhor ainda ter alguem para diminuir para você, pois o
tempo entre uma série e outra tem que ser quase nulo, caso contrário,
você estará fazendo outro método, o Rest-Pause.
PARA LER MAIS SOBRE O MÉTODO REST-PAUSE TRAINING, CLIQUE AQUI.
TIPOS DE DROPSET
Agora vamos ver os vários tipos de dropset, como e quando realizá-los.
DROPSET COM BARRA (STRIPSETS)
Esse era o método favorito do Arnold para treinar bíceps, e pode ser
usado em qualquer outro exerício com barra. Uma dica é colocar anilhas
pequenas ao invés de anilhas maiores, por exemplo, caso pegue 10kg de
cada lado no rosca direta, coloque 5 anilhas de 2kg, ou invés de uma de
10kg.
DROPSET NO APARELHO (UP THE STACK)
Tirar as anilhas da barra pode levar tempo, por isso é mais fácil
fazer os dropsets em aparelhos que utilizam as plaquinhas. Tudo o que
você deve fazer é colocar o pino em um peso menor, até chegar à falha.
DROPSET COM HALTER
Esse não é recomendado nos dias que academia está cheia. Pois você
precisará de vários halteres de pesos diferentes. Lembre-se de
guardá-los, seja educado.
DROPSET PESADO
Nessa técnica retira-se pouco peso entre as séries, e é recomendada para músculos pequenos e exercícios isolados.
DROPSET LEVE
Nessa técnica a redução de peso é grande, e é recomendada para grandes grupamentos musculares, como a dorsal e o quadríceps.
DROPSET 50% (MÉTODO HALVING)
Esse método gera um inchaço maior do que os outros. Funciona da seguinte forma:
Após aquecer (alongamento dinâmico), comece pegando o maior peso que
você consegue, para realizar 6 repetições. Após isso, reduza o peso em
50% e faça 20 repetições.
DROPSET ASCENDENTE (6 – 12 -20)
Nesse método, você começa com um peso maior, para realizar 6
repetições, retira um pouco da carga, para realizar 12 repetições, e no
final realize 20 repetições, com menos carga.
DROPSET DESCENDENTE (12 – 8 – 4 -2 )
Funciona como o método acima, mas ao invés de diminuir, você aumenta as cargas.
DROPSET COM PEGADAS DIFERENTES
Esse é o meu método favorito, pois trabalha o músculo em vários
ângulos. Escolha algum dos métodos acimas, e ao mudar a carga, mude
também a pegada ou a posição. Por exemplo:
Pegada mais aberta na barra, pegada pronada, pegada supinada, pegada neutra, etc.
DROPSET REST-PAUSE
Nesse método, você descansa de 5 a 15 segundos entre as trocas de pesos.
- See more at: http://www.malhandocerto.com/musculacao/guia-completo-sobre-dropsets/#sthash.KPZ6t7qn.dpuf
TIPOS DE DROPSET
Agora vamos ver os vários tipos de dropset, como e quando realizá-los.
DROPSET COM BARRA (STRIPSETS)
Esse era o método favorito do Arnold para treinar bíceps, e pode ser
usado em qualquer outro exerício com barra. Uma dica é colocar anilhas
pequenas ao invés de anilhas maiores, por exemplo, caso pegue 10kg de
cada lado no rosca direta, coloque 5 anilhas de 2kg, ou invés de uma de
10kg.
DROPSET NO APARELHO (UP THE STACK)
Tirar as anilhas da barra pode levar tempo, por isso é mais fácil
fazer os dropsets em aparelhos que utilizam as plaquinhas. Tudo o que
você deve fazer é colocar o pino em um peso menor, até chegar à falha.
DROPSET COM HALTER
Esse não é recomendado nos dias que academia está cheia. Pois você
precisará de vários halteres de pesos diferentes. Lembre-se de
guardá-los, seja educado.
DROPSET PESADO
Nessa técnica retira-se pouco peso entre as séries, e é recomendada para músculos pequenos e exercícios isolados.
DROPSET LEVE
Nessa técnica a redução de peso é grande, e é recomendada para grandes grupamentos musculares, como a dorsal e o quadríceps.
DROPSET 50% (MÉTODO HALVING)
Esse método gera um inchaço maior do que os outros. Funciona da seguinte forma:
Após aquecer (alongamento dinâmico), comece pegando o maior peso que
você consegue, para realizar 6 repetições. Após isso, reduza o peso em
50% e faça 20 repetições.
DROPSET ASCENDENTE (6 – 12 -20)
Nesse método, você começa com um peso maior, para realizar 6
repetições, retira um pouco da carga, para realizar 12 repetições, e no
final realize 20 repetições, com menos carga.
DROPSET DESCENDENTE (12 – 8 – 4 -2 )
Funciona como o método acima, mas ao invés de diminuir, você aumenta as cargas.
DROPSET COM PEGADAS DIFERENTES
Esse é o meu método favorito, pois trabalha o músculo em vários
ângulos. Escolha algum dos métodos acimas, e ao mudar a carga, mude
também a pegada ou a posição. Por exemplo:
Pegada mais aberta na barra, pegada pronada, pegada supinada, pegada neutra, etc.
DROPSET REST-PAUSE
Nesse método, você descansa de 5 a 15 segundos entre as trocas de pesos.
- See more at: http://www.malhandocerto.com/musculacao/guia-completo-sobre-dropsets/#sthash.7zbmHHcX.dpuf
TIPOS DE DROPSET
Agora vamos ver os vários tipos de dropset, como e quando realizá-los.
DROPSET COM BARRA (STRIPSETS)
Esse era o método favorito do Arnold para treinar bíceps, e pode ser
usado em qualquer outro exerício com barra. Uma dica é colocar anilhas
pequenas ao invés de anilhas maiores, por exemplo, caso pegue 10kg de
cada lado no rosca direta, coloque 5 anilhas de 2kg, ou invés de uma de
10kg.
DROPSET NO APARELHO (UP THE STACK)
Tirar as anilhas da barra pode levar tempo, por isso é mais fácil
fazer os dropsets em aparelhos que utilizam as plaquinhas. Tudo o que
você deve fazer é colocar o pino em um peso menor, até chegar à falha.
DROPSET COM HALTER
Esse não é recomendado nos dias que academia está cheia. Pois você
precisará de vários halteres de pesos diferentes. Lembre-se de
guardá-los, seja educado.
DROPSET PESADO
Nessa técnica retira-se pouco peso entre as séries, e é recomendada para músculos pequenos e exercícios isolados.
DROPSET LEVE
Nessa técnica a redução de peso é grande, e é recomendada para grandes grupamentos musculares, como a dorsal e o quadríceps.
DROPSET 50% (MÉTODO HALVING)
Esse método gera um inchaço maior do que os outros. Funciona da seguinte forma:
Após aquecer (alongamento dinâmico), comece pegando o maior peso que
você consegue, para realizar 6 repetições. Após isso, reduza o peso em
50% e faça 20 repetições.
DROPSET ASCENDENTE (6 – 12 -20)
Nesse método, você começa com um peso maior, para realizar 6
repetições, retira um pouco da carga, para realizar 12 repetições, e no
final realize 20 repetições, com menos carga.
DROPSET DESCENDENTE (12 – 8 – 4 -2 )
Funciona como o método acima, mas ao invés de diminuir, você aumenta as cargas.
DROPSET COM PEGADAS DIFERENTES
Esse é o meu método favorito, pois trabalha o músculo em vários
ângulos. Escolha algum dos métodos acimas, e ao mudar a carga, mude
também a pegada ou a posição. Por exemplo:
Pegada mais aberta na barra, pegada pronada, pegada supinada, pegada neutra, etc.
DROPSET REST-PAUSE
Nesse método, você descansa de 5 a 15 segundos entre as trocas de pesos.
- See more at: http://www.malhandocerto.com/musculacao/guia-completo-sobre-dropsets/#sthash.7zbmHHcX.dpuf
TIPOS DE DROPSET
Agora vamos ver os vários tipos de dropset, como e quando realizá-los.
DROPSET COM BARRA (STRIPSETS)
Esse era o método favorito do Arnold para treinar bíceps, e pode ser
usado em qualquer outro exerício com barra. Uma dica é colocar anilhas
pequenas ao invés de anilhas maiores, por exemplo, caso pegue 10kg de
cada lado no rosca direta, coloque 5 anilhas de 2kg, ou invés de uma de
10kg.
DROPSET NO APARELHO (UP THE STACK)
Tirar as anilhas da barra pode levar tempo, por isso é mais fácil
fazer os dropsets em aparelhos que utilizam as plaquinhas. Tudo o que
você deve fazer é colocar o pino em um peso menor, até chegar à falha.
DROPSET COM HALTER
Esse não é recomendado nos dias que academia está cheia. Pois você
precisará de vários halteres de pesos diferentes. Lembre-se de
guardá-los, seja educado.
DROPSET PESADO
Nessa técnica retira-se pouco peso entre as séries, e é recomendada para músculos pequenos e exercícios isolados.
DROPSET LEVE
Nessa técnica a redução de peso é grande, e é recomendada para grandes grupamentos musculares, como a dorsal e o quadríceps.
DROPSET 50% (MÉTODO HALVING)
Esse método gera um inchaço maior do que os outros. Funciona da seguinte forma:
Após aquecer (alongamento dinâmico), comece pegando o maior peso que
você consegue, para realizar 6 repetições. Após isso, reduza o peso em
50% e faça 20 repetições.
DROPSET ASCENDENTE (6 – 12 -20)
Nesse método, você começa com um peso maior, para realizar 6
repetições, retira um pouco da carga, para realizar 12 repetições, e no
final realize 20 repetições, com menos carga.
DROPSET DESCENDENTE (12 – 8 – 4 -2 )
Funciona como o método acima, mas ao invés de diminuir, você aumenta as cargas.
DROPSET COM PEGADAS DIFERENTES
Esse é o meu método favorito, pois trabalha o músculo em vários
ângulos. Escolha algum dos métodos acimas, e ao mudar a carga, mude
também a pegada ou a posição. Por exemplo:
Pegada mais aberta na barra, pegada pronada, pegada supinada, pegada neutra, etc.
DROPSET REST-PAUSE
Nesse método, você descansa de 5 a 15 segundos entre as trocas de pesos.
- See more at: http://www.malhandocerto.com/musculacao/guia-completo-sobre-dropsets/#sthash.7zbmHHcX.dpuf
TIPOS DE DROPSET
Agora vamos ver os vários tipos de dropset, como e quando realizá-los.
DROPSET COM BARRA (STRIPSETS)
Esse era o método favorito do Arnold para treinar bíceps, e pode ser
usado em qualquer outro exerício com barra. Uma dica é colocar anilhas
pequenas ao invés de anilhas maiores, por exemplo, caso pegue 10kg de
cada lado no rosca direta, coloque 5 anilhas de 2kg, ou invés de uma de
10kg.
DROPSET NO APARELHO (UP THE STACK)
Tirar as anilhas da barra pode levar tempo, por isso é mais fácil
fazer os dropsets em aparelhos que utilizam as plaquinhas. Tudo o que
você deve fazer é colocar o pino em um peso menor, até chegar à falha.
DROPSET COM HALTER
Esse não é recomendado nos dias que academia está cheia. Pois você
precisará de vários halteres de pesos diferentes. Lembre-se de
guardá-los, seja educado.
DROPSET PESADO
Nessa técnica retira-se pouco peso entre as séries, e é recomendada para músculos pequenos e exercícios isolados.
DROPSET LEVE
Nessa técnica a redução de peso é grande, e é recomendada para grandes grupamentos musculares, como a dorsal e o quadríceps.
DROPSET 50% (MÉTODO HALVING)
Esse método gera um inchaço maior do que os outros. Funciona da seguinte forma:
Após aquecer (alongamento dinâmico), comece pegando o maior peso que
você consegue, para realizar 6 repetições. Após isso, reduza o peso em
50% e faça 20 repetições.
DROPSET ASCENDENTE (6 – 12 -20)
Nesse método, você começa com um peso maior, para realizar 6
repetições, retira um pouco da carga, para realizar 12 repetições, e no
final realize 20 repetições, com menos carga.
DROPSET DESCENDENTE (12 – 8 – 4 -2 )
Funciona como o método acima, mas ao invés de diminuir, você aumenta as cargas.
DROPSET COM PEGADAS DIFERENTES
Esse é o meu método favorito, pois trabalha o músculo em vários
ângulos. Escolha algum dos métodos acimas, e ao mudar a carga, mude
também a pegada ou a posição. Por exemplo:
Pegada mais aberta na barra, pegada pronada, pegada supinada, pegada neutra, etc.
DROPSET REST-PAUSE
Nesse método, você descansa de 5 a 15 segundos entre as trocas de pesos.
- See more at: http://www.malhandocerto.com/musculacao/guia-completo-sobre-dropsets/#sthash.7zbmHHcX.dpuf
